Séance Full-Body
Aujourd’hui on va te parler du Full Body. Avec cette approche, tu vas pouvoir travailler l’ensemble de tes muscles en une seule séance. Dans cet article, nous allons te détailler tout ce que tu dois savoir sur cette méthode complète et efficace.
Allez, let’s go !
Qu'est-ce que la méthode Full Body ?
Le Full Body, comme son nom l’indique, c’est un entraînement qui sollicite l’ensemble de ton corps lors d’une seule séance. Contrairement aux entraînements fractionnés où tu cibles un groupe musculaire spécifique à chaque séance, le Full Body te permet de tout travailler en une seule fois.
Les avantages du Full Body
Nombreux sont les avantages des séances Full Body, en voici quelques exemples :
- Gain de temps : en effectuant un entraînement complet en une seule séance, tu gagnes du temps sur ton planning.
- Fréquence des séances : avec le Full Body, tu peux t’entraîner plus fréquemment, car chaque groupe musculaire a plus de temps pour récupérer.
- Polyvalence : c’est un excellent choix pour les débutants ou ceux qui ont des journées chargées et ne peuvent pas passer plusieurs heures à la salle.
Comment structurer ton entraînement Full Body ?
Échauffement
Avant de commencer, ne zappe jamais l’échauffement ! Cela prépare tes muscles à l’effort et diminue le risque de blessures.
Exercices
Voici une liste d’exercices qui te permettront de travailler l’ensemble de ton corps. Pour chaque exercice, réalise 3 à 4 séries de 10 à 12 répétitions.
1. Squats
- Place tes pieds à largeur d’épaules.
- Fléchis tes genoux comme si tu t’asseyais sur une chaise invisible, garde une belle amplitude de mouvement et attention à ne pas rentrer les genoux vers l’intérieur.
- Garde le dos droit et regarde devant toi.
- Remonte en contractant bien les fessiers.
3. Tirage vertical
- Assis sur la machine, attrape la barre en pronation (paumes vers l’avant), prise large.
- Tire la barre vers le bas en contractant tes dorsaux.
2. Développé couché (DC)
- Allonge-toi sur le banc les épaules bien ancrées dans le banc, tu peux légèrement creuser le dos (ponter).
- Tiens la barre au niveau de ta poitrine, les mains écartées largeur épaules.
- Pousse la barre vers le haut en contractant tes pectoraux et contrôle la descente.
4. Soulevé de terre
- Place tes pieds à la largeur des épaules, barre devant toi.
- Penche-toi en gardant le dos droit et attrape la barre en fléchissant les genoux.
- Redresse-toi en gardant la barre le long des jambes (tes tibias doivent finir tout rouge ! ), en contractant les muscles du dos et des jambes.
1. Squats
- Place tes pieds à largeur d’épaules.
- Fléchis tes genoux comme si tu t’asseyais sur une chaise invisible, garde une belle amplitude de mouvement et attention à ne pas rentrer les genoux vers l’intérieur.
- Garde le dos droit et regarde devant toi.
- Remonte en contractant bien les fessiers.
2. Développé couché (DC)
- Allonge-toi sur le banc les épaules bien ancrées dans le banc, tu peux légèrement creuser le dos (ponter).
- Tiens la barre au niveau de ta poitrine, les mains écartées largeur épaules.
- Pousse la barre vers le haut en contractant tes pectoraux et contrôle la descente.
3. Tirage vertical
- Assis sur la machine, attrape la barre en pronation (paumes vers l’avant), prise large.
- Tire la barre vers le bas en contractant tes dorsaux.
4. Soulevé de terre
- Place tes pieds à la largeur des épaules, barre devant toi.
- Penche-toi en gardant le dos droit et attrape la barre en fléchissant les genoux.
- Redresse-toi en gardant la barre le long des jambes (tes tibias doivent finir tout rouge ! ), en contractant les muscles du dos et des jambes.
Repos et récupération
Prends une à deux minutes de repos entre chaque série et assure-toi de bien bien t’hydrater pendant ta séance.
Conseils supplémentaires
- Privilégie la qualité du mouvement en te concentrant et visualisant le muscle que tu travailles.
- Commence avec des poids légers si tu débutes et augmente progressivement.
- N’hésite pas à demander l’aide d’un coach pour vérifier ta posture.
- Si tu vises la performance en cherchant ta charge maximale pour le DC, demande à quelqu’un de te parer.
- Accorde-toi des jours de repos pour permettre à ton corps de récupérer.
Alors, prêt(e) à relever le défi du Full Body avec Fightness Training ? Entraîne-toi régulièrement, fais attention à ton alimentation, et tu verras des résultats impressionnants sur tout ton corps ! Bonne séance à toi ! 🐺